Unser Trainingskonzept

Aufbau und Stärkung der 5 motorischen Fähigkeiten

Laufen ist unsere Leidenschaft. Damit das auch so bleibt und wir verletzungsfrei laufen können, ergänzen wir unser Training mit Übungen, die unsere 5 motorischen Fähigkeiten

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Koordination
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit

stärken. Unter dem Begriff der motorischen Fähigkeiten werden die fünf Grundfähigkeiten des menschlichen Körpers verstanden, aus denen sich alle Bewegungen des Körpers zusammensetzen. Sie sind die Grundvoraussetzungen für sportliche Leistungsfähigkeit und jedes motorische Lernen.

Kraft

Verletzungsprophylaxe & Verbesserung des Laufstils

Elementar für ein effektives Lauftraining ist die Kraftausdauer. Das ist die Fähigkeit, Ermüdung während langanhaltender Belastung zu widerstehen.

Wie trainieren wir die Krauftausdauer?

Wir bauen die Übungen für die Kraftausdauer sehr abwechslungsreich in unser Training ein. Mal machen wir ein Zirkeltraining, eine kurze Einheit Lauf-ABC oder ein funktionales Training auf dem Sportplatz, bevor wir unsere Laufrunde antreten.

Ein anderes Mal bauen wir die Übungen kreativ in unsere Laufrunde ein: Klimmzüge am Klettergerüst, Wadenkräftigung an der Bordsteinkante, Hüftstreckung auf der Parkbank. Es ist nie langweilig und wir haben dabei immer eine Menge Spaß.

Beim Laufen stehen natürlich die Beine im Vordergrund. Aber mindestens genauso wichtig ist es, auch unsere Rumpfmuskulatur zu trainieren. So wird der gesamte Körper stabiler und alle Muskelgruppen ermüden nicht so schnell. Deshalb steht bei uns auch regelmäßig das Thema „Stabi-Training“ auf dem Programm.

Ausdauer

Verbesserung der Grundlagenausdauer (GA)

Die Grundlagenausdauer (GA) ist die Basis für unser Lauftraining. Wir verbessern unsere  Grundlagenausdauer und erhöhen damit unsere Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber intensiven Belastungen. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass wir nach dem Training schneller regenerieren.

Wie trainieren wir unsere Grundlagenausdauer?

GA1 – Fettstoffwechsel
Unsere langen Läufe (ca. 10km) sind ein Fettstoffwechseltraining für die Langzeitausdauer. Wir trainieren hier mit ca. 65-75% unserer maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Das Tempo ist niedrig und leicht durchzuhalten.

GA1/2 – Ausdauer
In einem Bereich von 75-85% unserer Hfmax trainieren wir unser Herzkreislaufsystem und unsere Muskulatur für einen Wettkampf.

GA2 – Tempo
Tempotraining im Bereich von ca. 85-95% unserer Hfmax für die Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit in Intervallform und in Form vonTempodauerläufen.

Koordination

Das Zusammenspiel unserer Muskeln

Koordination beschreibt das harmonische und zielgerichtete Zusammenspiel der Sinnesorgane, des Nervensystems und des aktiven Bewegungsapparats. Sie stimmt die einzelnen Bewegungen hinsichtlich des Timings, der Kraftdosierung und des Bewegungsausmaßes in einer Bewegungshandlung auf einander ab.

Die motorische Fähigkeit Koordination ist zudem ein Sammelbegriff für die sieben sogenannten “koordinativen Fähigkeiten”:

  • Rhythmisierung
  • Anpassung und Umstellung
  • Gleichgewicht
  • Orientierung

Wie trainieren wir unsere Koordination?

Um die Koordination für das Laufen zu verbessern, isolieren wir einfach einzelne Teile der Laufbewegung (Lauf-ABC). Die Bewegungen, wie z.B. der Kniehub bei den Skippings, werden überbetont ausgeführt. Das Ziel ist es dabei wiederum, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. Das hilft uns später beim Laufen.

Mit Übungen wie dem Zehen- oder Fersenstand kräftigen wir unsere Füße, mit dem Einbeinstand schulen wir unser Gleichgewicht. Werden diese Übungen auch noch auf einem wackeligen Untergrund (z.B. Stabi-Pad) ausgeführt, sind sie noch effektiver.

Schnelligkeit

Wer schneller werden will, muss einfach schneller laufen?

Naja, fast richtig – aber man sollte nicht einfach planlos drauf losrennen. Wir bauen deshalb in unsere Trainings abwechslungsreich unterschiedliche Geschwindigkeitsbereiche ein. So kommt auch keine Langeweile auf.

Wie trainieren wir unsere Schnelligkeit?

Mit einem eher gemütlichen Dauerlauf kurbeln wir unseren Fettstoffwechsel an und trainieren unsere Ausdauer. Mit Tempodauerläufen bereiten wir uns auf die Geschwindigkeit vor, die wir z.B. bei einem Wettkampf laufen wollen. Das Intervalltraining ist ein sehr anstrengendes, aber auch sehr effektives Tempotraining. Hierfür nutzen wir am liebsten die 400-Meter-Laufbahn unseres Vereines.

Sind wir im freien Gelände unterwegs, bauen wir gerne mal ein „Tempotraining ohne Regeln“ ein – das Fahrtspiel. Hier variieren wir nach Lust und Laune oder örtlichen Gegebenheiten (z.B. von Baum A bis zum Baum B) das Tempo und die Länge der Einheiten. Gerne würzen wir unsere Läufe auch mal mit einem Berglauf oder nutzen eine auf dem Weg befindliche Treppe für ein schönes Treppentraining.

Unsere schnellkräftige Muskulatur und unsere Lauftechnik trainieren wir mit Steigerungsläufen und kurzen Sprints.